SPLOŠNO O AEROBNI VADBI

Aerobna vadba je vadba, pri kateri ritmično uporabljamo večjo skupino mišic in traja 15-20 min ali dlje pri 60-80% max. srčnega utripa. Aerobni trening traja dlje pri nižji intenzivnosti.
Sem vključujemo: hojo, kolesarjenje, plavanje, lahki tek, tek na smučeh in aerobiko.
Aerobičen pomeni, da telo ne porabi več kisika, kolikor smo ga sposobni vdihati.
Pri aerobni vadbi še ne občutimo nelagodja zaradi napora, med vadbo naj bi se še lahko pogovarjali.
V kolikor se ne moremo več pogovarjati in hlastamo za zrakom, že vadimo anaerobno.

Učinki aerobne vadbe so:

izboljšanje delovanja srca in dihal,
izboljšanje gibljivosti telesa,
spodbujanje maščobne presnove in s tem kontrola telesne teže,
večja fizična vzdržljivost,
izboljšanje kvalitete spanca, koncentracije in sprostitve,
ugodni psihološki učinki: izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje depresije,
ugodni socialni učinki: večja sposobnost spopadanja z vsakodnevnimi napori in stresom v družbi, večja samozavest;

Poleg omenjenih učinkov vadbe je aerobna vadba v skupini zabavna in dinamična in ravno pravšnja za vse tiste, ki težko začnejo z vadbo in vztrajajo, saj dober inštruktor poskrbi za motivacijo, sodelujoči pa se motivirajo tudi med sabo.
Najpomembneje je namreč vztrajati v programu, ker se pozitivne spremembe ne zgodijo čez noč.

Pravilno izvajana in nadzorovana aerobna vadba spodbudno vpliva na celo telo.
S primerno vadbo lahko razvijamo in vzdržujemo fiziološke in motorične sposobnosti, zvišujemo imunsko odpornost.
Med vadbo aktiviramo in krepimo vse velike mišične skupine, s tem oblikujemo telo in vzdržujemo njegovo kondicijo, z razteznimi vajami pa poskrbimo za gibljivost.
Ker je ura aerobike namenjena tudi druženju, zabavi in sprostitvi, pa tako zadovoljimo tudi naše psihične in sociološke potrebe.
Po vadbi se počutimo napolnjeni z energijo in pripravljeni na nove izzive.

Za vadbo potrebujete:
1. Primerno obutev.
Priporočamo športne copate za aerobiko, ki imajo prožnejši podplat kot navadni športni copati. Copati bodo ublažili doskoke na tla (raznih poskokov je pri aerobiki veliko) in s tem bodo preprečene poškodbe. Športni copati naj bodo čisti.
2. Za obleko priporočamo športne in lahke majčke in trenirke. Oblecite se tako, da bo vam najbolj udobno, vendar se poskušajte izogibati sintetičnim oblačilom. Najprimernejša so oblačila iz mikrovlaken ali bombaža, ki dopuščata vaši koži, da diha.
3. Čista brisača vam bo prišla prav, saj jo boste lahko uporabili med vadbo na blazinah, prav tako pa se boste lahko po vadbi stuširali.
4. Med kakršnimi koli aktivnostmi je nujno piti, zato ne pozabite na plastenko s pijačo. Najboljša je voda ali pa ne preveč sladkana pijača.
5. Veliko dobre volje in vztrajnosti :)

OPISI VADB:

AEROBIKA MIX

Vadba je sestavljena iz aktivnega dela in vaj za krepitev mišic in oblikovanje telesa.

MIX aerobika je najbolj raznolika oblika aerobike, pri kateri se uporabljajo latino koraki, step vadba, intervalna vadba, velikokrat pridejo v poštev tudi pripomočki kot so ročke, elastike, kolebnice... , kar se združi v poskočni koreografiji. Vadba je srednje do visoko intenzivna.

Vadba je namenjena vsem, ki že poznajo osnove aerobike in jim uporaba različnih pripomočkov ni tuja. Vsaj osnovno znanje je priporočljivo zaradi izvajanja koreografsko malce zahtevnejših struktur in zaradi malce višje intenzivnosti vadbe.

AEROBIKA BODISHAPE

Aerobna vadba z večjim poudarkom na izvedbi vaj in gibalnih struktur za oblikovanje celega telesa!

Bodishape je vadba, pri kateri se kot vir energije porabljajo kalorije iz mašcobnega tkiva, saj se vadba izvaja v ciljnem območju srčnega utripa, od 135 do 150 udarcev na minuto, kar še poveča učinek pri oblikovanju telesa in pri hujšanju.
Vadba vključuje dodatne pripomočke že med intenzivnin delom (in ne samo na koncu), to so večinoma uteži, ročke, stepi in elastike.

Izvedba ure je sestavljena podobno kot pri aerobiki TNZ:
1. klasično ogrevanje na stepu, v katerem telo ustrezno pripravimo za trening
2. glavni del na stepu, ki je sestavljen iz nezahtevne koreografije z uporabo lahkih uteži in določenih gibanj zgornjega dela telesa, s katerim vplivamo na oblikovanje zgornih okončin in ramenskega obroča
3. predzadnji del, ki vključuje nekaj krepilnih vaj za mišice trupa, spodnjih okončin, medeničnega obroča in zadnjice, pri čemer lahko uporabljamo elastične pripomočke ali velike žoge
4. zadnji del pa je namenjen raztezanju in sproščanju in sicer nekaj več minut kot pri klasičnih vadbah, razlog je večja količina krepilnih vaj, zato je potrebno mišice bolj sprostiti in jih raztegniti

PUMP UTEŽI

Skupinski trening, ki se izvaja ob glasbi z različno težkimi utežmi na srednje dolgi palici.
Je kombinacija aerobike in dvigovanja uteži, zato razvija moč in vzdržljivost.
Intenzivnost je mogoče prilagoditi s spremembo teže.
Primerna je za vse, ki jim je koreografija prezapletena, za začetnike kot tudi vse, ki že dlje časa trenirajo.
Stopnja intenzivnosti je srednja do visoka.

AEROBIKA TNZ

TNZ aerobika je namenjena krepitvi mišic trupa, nog in zadnjice.
V ta namen se glavni del izvaja na stepu, večji del vadbene enote pa predstavljajo tudi krepilne vaje za omenjene mišične skupine z uporabo rekvizitov (step, ročke, elastike, ...) ali brez njih.

Je aerobna vadba z večjim poudarkom na vajah za trebušne in hrbtne mišice.

Opis vadbe: ogrevanje (traja od 5 do 7 minut), sledi mu aerobni del (step/tnz/body attack/high-low/body-shape, traja od 20 do 25 minut), v drugi polovici vadbe so vaje za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic, ki jim sledita raztezanje in sproščanje.

Vadba je primerna za vse, ki imajo težave z izgubo maščob v predelu trebuha in s težavami v hrbtenici!

BODY PRESS

Vadba temelji predvsem na oblikovanju telesa z lastno težo, pri čemer pri vajah poskušamo doseči, da se aktivirajo vse mišice telesa, zato se večina vaj izvaja tudi z ročkami.